気分を高める食べ物: 精神を本当に高める 9 つの食べ物

気分が落ち込んでいるときは、気分を高揚させるために食べ物に頼りたくなるかもしれません。 しかし、多くの人が頼る甘い、高カロリーのおやつは、それ自体に悪影響を及ぼします。

したがって、健康的な食品で気分を改善できるかどうか疑問に思うかもしれません。

最近では、栄養とメンタルヘルスの関係についての研究が進んでいます。 しかし、気分はストレス、環境、睡眠不足、遺伝、気分障害、栄養不足など、多くの要因によって影響を受ける可能性があることに注意することが重要です (1、2、3)。

したがって、食べ物が気分を高めるかどうかを正確に判断することは困難です(4)。

それにもかかわらず、特定の食品は、全体的な脳の健康と特定の種類の気分障害を改善することが示されています。

ここでは、気分を高める9つの健康的な食品を紹介します。

オメガ 3 脂肪酸は、体が自ら生成できないため、食事を通じて摂取する必要がある必須脂肪のグループです。

サケやビンナガマグロなどの脂肪の多い魚には、うつ病のレベルの低下に関連するドコサヘキサエン酸 (DHA) とエイコサペンタエン酸 (EPA) という 2 種類のオメガ 3 が豊富に含まれています (5、6、7)。

オメガ 3 は脳の細胞膜の流動性に貢献し、脳の発達と細胞シグナル伝達において重要な役割を果たしているようです (5、6、7)。

研究内容はまちまちですが、ある臨床試験のレビューでは、魚油の形でオメガ3を摂取するとうつ病スコアが低下することがいくつかの研究で示されています(8)。

標準的な用量はありませんが、ほとんどの成人は 1 日あたり少なくとも 250 ～ 500 mg の EPA と DHA を合わせて摂取する必要があるということにほとんどの専門家が同意しています (9)。

3.5 オンス (100 グラム) のサーモンには 2,260 mg の EPA と DHA が含まれているため、この魚を週に数回食べることは、これらの脂肪を食事に取り入れるのに最適な方法です (10)。

サーモンなどの脂肪の多い魚にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれているため、うつ病のリスクが低下する可能性があります。

チョコレートには、気分を高揚させる多くの化合物が豊富に含まれています。

砂糖は脳にすぐにエネルギーを供給できるので、気分を改善する可能性があります (11、12)。

さらに、カフェイン、テオブロミン、N-アシルエタノールアミンなどの気分を良くする化合物のカスケードを放出する可能性があります。N-アシルエタノールアミンは、カンナビノイドに化学的に類似しており、気分の改善に関連していると考えられています(11、12)。

しかし、一部の専門家は、チョコレートに心理的反応を引き起こすのに十分なこれらの化合物が含まれているかどうかを議論しています(11、12)。

いずれにせよ、健康促進フラボノイドが豊富に含まれており、脳への血流を増加させ、炎症を軽減し、脳の健康を高めることが証明されており、これらすべてが気分の調節をサポートする可能性があります(11、13)。

最後に、チョコレートは快楽的評価が高く、その楽しい味、食感、香りも良い気分を促進する可能性があることを意味します (7, 8)。

ミルクチョコレートには砂糖や脂肪などの添加物が含まれているため、フラボノイドを多く含み、砂糖の添加量が少ないダークチョコレートを選ぶのが最善です。 高カロリーの食品なので、一度に 1 ～ 2 個の小さな四角形 (カカオ固形分 70% 以上) を摂取するようにしてください。

ダークチョコレートには、脳内で気分を良くする化学物質を増加させる可能性のある化合物が豊富に含まれています。

キムチ、ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウトなどの発酵食品は、腸の健康と気分を改善する可能性があります。

発酵プロセスにより、生きた細菌が食品中で増殖し、糖をアルコールと酸に変換できるようになります (14)。

このプロセス中に、プロバイオティクスが作成されます。 これらの生きた微生物は腸内の健康な細菌の増殖をサポートし、セロトニンレベルを増加させる可能性があります(15、16)。

ビール、一部のパン、ワインなど、すべての発酵食品が調理や濾過の関係でプロバイオティクスの重要な供給源になるわけではないことに注意することが重要です。

セロトニンは、気分、ストレス反応、食欲、性的衝動など、人間の行動のさまざまな側面に影響を与える神経伝達物質です。 体のセロトニンの最大 90% は、腸内微生物叢、つまり腸内の健康な細菌の集合体によって生成されます (15、16、17、18)。

さらに、腸内微生物叢は脳の健康にも役割を果たします。 研究では、健康な腸内細菌とうつ病の発症率の低下との関係が示され始めています(16、18、19)。

それでも、プロバイオティクスがどのように気分を調節するかを理解するには、さらなる研究が必要です(18)。

体のセロトニンの最大 90% が腸内で生成されるため、健康な腸は良い気分に相当すると考えられます。 キムチ、ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウトなどの発酵食品には、腸の健康をサポートするプロバイオティクスが豊富に含まれています。

バナナはしかめっ面を改善するのに役立つかもしれません。

ビタミンB6が豊富に含まれており、ドーパミンやセロトニンなどの気分を良くする神経伝達物質の合成を助けます(20)。

さらに、大きなバナナ 1 本 (136 グラム) には、16 グラムの砂糖と 3.5 グラムの繊維が含まれています (21)。

食物繊維と組み合わせると、糖分が血流にゆっくりと放出され、血糖値が安定し、気分のコントロールが向上します。 血糖値が低すぎると、イライラや気分の変動につながる可能性があります(22)。

最後に、このどこにでもあるトロピカル フルーツは、特に皮がまだ緑色をしているときは、腸内で健康な細菌の餌となる繊維の一種であるプレバイオティクスの優れた供給源です。 強力な腸内微生物叢は、気分障害の発生率の低下と関連しています(23)。

バナナは天然糖、ビタミンB6、プレバイオティクス繊維の優れた供給源であり、これらが連携して血糖値と気分を安定させます。

オーツ麦は、朝まで元気でいられる全粒穀物です。 オーバーナイトオーツ、オートミール、ミューズリー、グラノーラなど、さまざまな形でお楽しみいただけます。

食物繊維の優れた供給源であり、生カップ 1 杯 (81 グラム) で 8 グラムを摂取できます (24)。

繊維は炭水化物の消化を遅らせるのに役立ち、血糖値を血流に徐々に放出してエネルギーレベルを安定させます。

ある研究では、朝食に1.5〜6グラムの繊維を摂取した人は、気分とエネルギーレベルが向上したと報告しました。 これは血糖値がより安定しているためであり、これは気分の変動やイライラを制御するために重要です(22、25)。

全粒穀物の他の供給源にもこの効果がある可能性がありますが、オート麦は鉄の優れた供給源でもあり、生カップ 1 杯 (81 グラム) で 1 日の必要量の 19% を誇るため、特に有利です (24)。

最も一般的な栄養素欠乏症の 1 つである鉄欠乏性貧血は、鉄摂取量の低下に関連しています。 その症状には、疲労、だるさ、気分障害などが含まれます (26、27)。

一部の研究では、鉄分が豊富な食品を食べたり、鉄分を補給したりすると、これらの症状が改善されることが示唆されていますが、さらなる研究が必要です(28)。

オーツ麦は、血糖値を安定させ、気分を高める繊維を提供します。 また、鉄分も豊富に含まれているため、鉄欠乏性貧血の人の気分症状を改善する可能性があります。

不思議なことに、より多くの果物や野菜を食べることは、うつ病の発症率の低下と関連しています(29, 30)。

メカニズムは明らかではありませんが、抗酸化物質が豊富な食事は、うつ病やその他の気分障害に関連する炎症の管理に役立つ可能性があります(31)。

ベリーにはさまざまな抗酸化物質とフェノール化合物が含まれており、酸化ストレス、つまり体内の有害な化合物のアンバランスと闘う上で重要な役割を果たします(31)。

特定のベリーに紫青色を与える色素であるアントシアニンが特に豊富です。 ある研究では、アントシアニンが豊富な食事はうつ病の症状のリスクが 39% 低いと関連付けられています (32)。

新鮮なものが見つからない場合は、冷凍ベリーを購入してみてください。これは、抗酸化物質を最大限に保持するために、熟した状態で冷凍されています(33)。

ベリーには病気と戦うアントシアニンが豊富に含まれており、うつ病のリスクを軽減する可能性があります。

ナッツや種子には、植物ベースのタンパク質、健康的な脂肪、繊維が豊富に含まれています。

さらに、気分を高揚させるセロトニンの生成に関与するアミノ酸であるトリプトファンも提供します。 アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミ、カボチャ、ゴマ、ヒマワリの種は優れた供給源です(34)。

さらに、ナッツと種子は、MIND 食と地中海食の両方の大きな要素であり、健康な脳をサポートする可能性があります。 これらの食事はそれぞれ、新鮮な自然食品を奨励し、加工品の摂取を制限します (35、36、37、38)。

さらに、15,980人を対象とした10年間の研究では、適度なナッツ摂取とうつ病のリスクが23%低下することが判明しました(39)。

最後に、ブラジル ナッツ、アーモンド、松の実などの特定のナッツや種子は、亜鉛とセレンの優れた供給源です。 脳機能にとって重要なこれらのミネラルの欠乏は、うつ病の発症率の上昇と関連していますが、さらなる研究が必要です(40)。

特定のナッツや種子にはトリプトファン、亜鉛、セレンが豊富に含まれており、脳の機能をサポートし、うつ病のリスクを軽減する可能性があります。

コーヒーは世界で最も人気のある飲み物であり、世界を少しだけ幸せにするかもしれません。

コーヒーに含まれるカフェインは、アデノシンと呼ばれる天然に存在する化合物が疲労を促進する脳受容体に結合するのを防ぎ、その結果、注意力と注意力が高まります(41)。

さらに、ドーパミンやノルエピネフリンなどの気分を高める神経伝達物質の放出も増加します(42)。

72人を対象とした研究では、カフェイン入りコーヒーとカフェイン抜きコーヒーの両方がプラセボ飲料と比較して気分を大幅に改善することがわかり、コーヒーには気分に影響を与える他の化合物が含まれていることが示唆されました(42)。

研究者らは、この態度の向上はクロロゲン酸などのさまざまなフェノール化合物のせいだと考えています。 それでも、さらなる研究が必要です(42)。

コーヒーには、カフェインやクロロゲン酸など、気分を高揚させる可能性のある多数の化合物が含まれています。 研究によると、デカフェコーヒーにも効果がある可能性があることが示唆されています。

豆とレンズ豆には、食物繊維と植物性タンパク質が豊富に含まれているだけでなく、心地よい栄養素が豊富に含まれています。

これらはビタミンBの優れた供給源であり、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリン、ガンマアミノ酪酸（GABA）などの神経伝達物質のレベルを高めることで気分を改善し、これらはすべて気分の調節に重要です(43、44、45)。

さらに、ビタミンBは神経細胞間の適切なコミュニケーションを可能にする神経シグナル伝達において重要な役割を果たします。 これらのビタミン、特にビタミンB12と葉酸のレベルが低いと、うつ病などの気分障害に関連付けられています(45)。

最後に、亜鉛、マグネシウム、セレン、非ヘム鉄の優れた供給源であり、同様に精神を高揚させる可能性があります (43、44、45)。

豆とレンズ豆は、気分を高揚させる栄養素、特にビタミン B が豊富に含まれています。

気分が憂鬱なときは、気分を高揚させるためにアイスクリームやクッキーなどの高カロリーで糖分の多い食べ物を欲しがるかもしれません。

これは砂糖ラッシュを引き起こすかもしれませんが、長期的には役に立ちそうになく、マイナスの結果をもたらす可能性もあります。

代わりに、気分を高めるだけでなく全体的な健康を高めることが証明されている健康的な食品を目指すべきです。 ポジティブな習慣を始めるために、上記の食品のいくつかを試してください。