ビタミンD: 利点、摂取源、欠乏症

十分なビタミンDを摂取すると、骨や歯の成長と発達に役立ちます。 また、特定の病気に対する耐性が向上する可能性もあります。

ビタミン D は、ビタミン D1、D2、および D3 を含む化合物群の脂溶性ビタミンです。

日光に直接さらされると、体は自然にビタミンDを生成します。 血中のビタミンの適切なレベルを確保するために、特定の食品やサプリメントからビタミン D を摂取することもできます。

ビタミンDにはいくつかの重要な機能があります。 おそらく最も重要なのは、カルシウムとリンの吸収を調節し、正常な免疫系機能を促進することです(1)。

十分なビタミン D を摂取することは、骨や歯の典型的な成長と発達、および特定の病気に対する抵抗力の向上にとって重要です。

ここでは、ビタミンDの利点、欠点、必要な量、ビタミンDを含む食品について詳しく説明します。

研究によると、ビタミン D は主な利点に加えて、次のような役割も果たしている可能性があります。

研究によると、ビタミンDは気分を調節し、うつ病のリスクを軽減する上で重要な役割を果たしている可能性があります。

7,534人を対象としたレビューでは、ビタミンDサプリメントを摂取した否定的な感情を経験している人は症状の改善に気づいたことがわかりました。 ビタミン D の補給は、ビタミン D 欠乏症を患っているうつ病患者にも役立つ可能性があります (7)。

別の研究では、ビタミン D レベルの低下が、より重篤な線維筋痛症の症状、不安、うつ病の危険因子であることが特定されました (8)。

体重が重い人は、ビタミン D レベルが低下する可能性が高くなります (9)。

ある研究では、減量ダイエット計画に加えてビタミンDサプリメントも摂取した肥満患者は、ダイエット計画のみに従ったプラセボ群のメンバーよりも体重と体脂肪量がより多く減少した(9)。

古い研究では、毎日カルシウムとビタミンDのサプリメントを摂取している人は、プラセボのサプリメントを摂取している被験者よりも体重が減少しました。 研究者らは、余分なカルシウムとビタミンDが食欲抑制効果をもたらした可能性があると示唆しています(10)。

現在の研究は、ビタミン D が体重減少を引き起こすという考えを支持していませんが、ビタミン D と体重の間には関係があるようです。

私たちはあなたのために調査を行いました。 Healthline が選んだ最高のビタミン D サプリメント 13 品をご覧ください。

日光だけから十分なビタミン D を摂取する能力に影響を与える要因はいくつかあります。

次の場合、太陽から十分なビタミン D を吸収する可能性が低くなります。(1):

これらの要因により、ビタミン D 欠乏症のリスクが高まる可能性があります。 だからこそ、日光以外の源からビタミンDを摂取することが重要なのです。

成人におけるビタミン D 欠乏症の症状には、次のようなものがあります (1):

医療専門家は、簡単な血液検査を行うことでビタミン D 欠乏症を診断できます。 欠乏がある場合、医師は骨の強度をチェックするために X 線検査を指示することがあります。

ビタミン D 欠乏症の診断を受けた場合、医療専門家はビタミン D サプリメントの摂取を勧めるでしょう。 重度のビタミンD欠乏症がある場合は、代わりに高用量のビタミンDの錠剤または液体を推奨する場合があります。

また、日光や食べ物を通じてビタミンDを摂取するようにしてください。

ビタミンDサプリメントを過剰に摂取すると、過剰摂取になる可能性があります。 ただし、体は日光への曝露によって生成されるビタミンDの量を調節するため、食事や日光への曝露によってこれが起こる可能性は低いです。

ビタミン D の毒性は、血中カルシウム濃度の上昇を引き起こす可能性があります。 これにより、次のようなさまざまな健康上の問題が発生する可能性があります (11):

ビタミンDを天然に含む食品もあれば、ビタミンDを強化した食品もあります。 ビタミン D は次の食品に含まれています (1):

日光を浴びたり食事だけで十分なビタミンDを毎日摂取するのは難しいため、ビタミンDサプリメントを摂取すると効果的です。

最適な機能に必要なビタミン D の量については、いくつかの議論があります。 最近の研究では、これまで考えられていたよりも多くのビタミンDが必要であることが示されています。

ビタミン D を巡る主な論争は次のとおりです (11、12)。

血清レベルは 50 ～ 100 ナノモル/リットル (nmol/L) の範囲が適切であると考えられます。 血中濃度によっては、より多くのビタミンDが必要になる場合があります。

ビタミン D の推奨食事許容量は次のとおりです (1):

ビタミンDには多くの潜在的な利点があります。 特定の病気のリスクを軽減し、気分を改善してうつ病の症状を軽減し、体重管理に役立つ可能性があります。

食事だけで十分なビタミン D を摂取するのは難しいため、医療専門家に血液検査を依頼し、ビタミン D サプリメントの摂取を検討してください。

今すぐ試してみましょう。ビタミン D の摂取量を増やすために、週に数回魚を食事に加えましょう。サーモンのマスタードソース添え、イワシのグリル、またはツナ缶をサラダに乗せて、さまざまな食事のオプションを作ってみてください。